தூக்கம் உங்கள் கண்களை தழுவட்டுமே

     மனிதர்களின் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நேரத்தை தூங்குவதில் செலவிடுகின்றனர், சராசரியாக ஒரு மனிதர் 60 ஆண்டுகள் இவ்வுலகில் வாழ்கிறார் என வைத்துக்கொண்டால் 20 வருடங்கள் உறக்கத்தில் கழிகிறது.

ஒரு முழு நாளைய சோர்வின் மிச்சங்களை சலவை செய்யும் ஓர் உன்னதமான செயல் தூக்கம்.  இது  நாள் முழுவதும் நாம் செலவிட்ட ஆற்றலை மீட்டெடுக்கும் நிலை. உடற்பயிற்சி மற்றும் சரிவிகித உணவு ஆகியவற்றுக்கு போதுமான முக்கியத்துவம் தரும் நம்மில் பலர் உடல்நலம் மற்றும் மனநலம் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் தூக்கத்தில் அக்கறை செலுத்துவதில்லை.  முறையான தூக்கம் இல்லை என்றால் உயர் இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம், இதய நோயகள், மூளை தொடர்ப்பன குறைபாடுகள் என பல்வேறு உடல் நலப்பிரச்னைகள் தோன்றும். எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைக் குறித்தெல்லாம் தெளிவான வரைமுறை இல்லை என்றாலும்,  ஐந்து மணி நேரம், எட்டு மணி நேரம் என சரியான தூக்க அளவுகளாக பல்வேறு நேரங்களைக் குறிப்பிடுகின்றனர். உண்மையில் மறு நாள் காலையில் எழுகையில் சுறுசுறுப்பாய் இருக்க முடிந்தால் அதுவே சரியான அளவு தூக்கம் என்கின்றனர் மருத்துவ விஞ்ஞானிகள். 

படுத்ததும் தூக்கம் வர என்ன செய்யலாம்

     படுத்த நில நிமிடங்களிலேயே தூங்கிப்போவது ஒரு வரம். ஆனால், எல்லோருக்கும் இது சாத்தியமில்லை. சிலருக்கு படுத்த பின்னரும்,  நீண்ட நேரத்திற்குப்பின்னரே தூக்கம் வரும். அப்படியும் தூக்கம் வராதவர்கள் ஒன்றிலிருந்து 100.... 200..... 300 வரை எண்ணத் துவங்குவார்கள். அப்படி எண்ணிக்கொண்டிருக்கும் போதே தூக்கம் வந்து விடும் என்பது ஒரு நம்பிக்கை. இப்படி எண்ணுவதற்கு 'கௌண்டிங் ஷீப்' என்று பெயர். இங்கிலாந்துகாரர்களுக்கு தூக்கம் பிடிப்பதற்கு குறைந்தது 37 நிமிடங்கள் ஆகிறது என்கிறது ஓர் ஆய்வு. அதற்காக அவர்கள் மெல்லிசையை விரும்பி கேட்கிறார்களாம். இந்த மெல்லிசையை கேட்டுக்கொண்டிருக்கும் போதே தூங்கிப்போவார்களாம். சுவாரசியமாக, இயற்கையான சப்தங்களை கேட்டுக்கொண்டே தூங்க முயற்சிப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். உதாரணமாக கிரீச்சிடும் பறவைகளின் ஒலிகள். மெல்லிய காற்றின் இரைச்சல், நீரோடையின் சலசலப்பு போன்றவை தூக்கத்தை எளிதில் வரவழைக்க பயன்படுபவையாக இருக்கின்றன என்றும் அந்த ஆய்வறிக்கையில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இவற்றுக்கெல்லாம் மேலாக, இருக்கவே இருக்கிறது பழமையான ஒரு முறை. அது தான் புத்தகம் படிப்பது. இதுவும் தூக்கத்தை வரவழைக்கிற விஷயங்களில் முக்கியமானது தான். துணையுடன் பேசிக்கொண்டே தூங்கிபோகிறவர்களும் இருக்கிறார்கள். விசித்திரமாக, கடிகாரத்தின் டிக் டிக் ஒசை, சாலையில் செல்லும் வாகனங்களின் சப்தம், வேக்குவம் க்ளீனர் மற்றும் ஹேர் ட்ரையரின் சப்தமும் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் விஷயங்களின் பட்டியலில் இடம் பெறுகின்றன. இவையத்தனைக்கும் வில்லனாக இருப்பது பக்கத்தில் தூங்குபவரின் குறட்டை சத்தம் என்று ஆத்திரப்படுகிறார்கள் உண்மையில் பாதிப்புக்குள்ளானவர்கள்.

      குறட்டை என்பது நாம் தூங்கும் போது, நம் சுவாசக்குழாயில் உள்ள தசைகள் சற்று ஓய்வுக்கு உள்ளாகும் வகையில் தளர்ந்து விடும். மூச்சுக் குழாயில் தற்காலிக அடைப்பு ஏற்படுகிறது. மூச்சு வெளியேறும் போது இந்த அடைப்பை மீறி காற்று வெளியேறுவதால், விதவிதமான ஒலிகளை எழுப்புகிறது. இதைத்தான் நாம் குறட்டை என்கிறோம். உடல் பருமன், அலர்ஜியால் சுவாச குழாயில் ஏற்படும் சளி இவற்றால் குறட்டை வரும் வாய்ப்பு உள்ளது

     தூங்குவதில் பல ரகம் உண்டு. சிலர் அடித்து போட்டது போல் தூங்குவர். சிலர் மலர்களை போல் உறங்குவர். சிலர் கும்பகர்ணன் போல் தூங்குவர். குறட்டை விட்டு தூங்குவோர் இதில் ஒரு ரகம். பொதுவாக குறட்டை விடுவோர் பார்ப்பதற்கு நிம்மதியாக உலகை மறந்து உறங்குவது போல் காணப்படுவார்கள். ஆனால் உண்மையில் குறட்டை அவர்களை ஒரு வழி செய்துவிடும். மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படும். அருகில் படுத்திருப்பவர்களுக்கு தொல்லை தரும். இதனால் வெளிநாடுகளில் பல தம்பதியர்கள் விவாகரத்து வரை கூட சென்ற சம்பவங்களும் நடந்ததுண்டு. 

குறட்டையை தவிர்க்க சில வழிகள்

1. குறட்டையை தவிர்க்க சி.பி.ஏ.பி. என்ற கருவி உள்ளது. இந்த கருவி தொடர்ச்சியாக காற்றினை சுவாசத்தில் பங்கு பெற செய்கிறது. காற்று எளிதாகவும், தொடர்ந்தும் உட்செல்வதற்கு ஏற்ற வகையில் செயல்படுகிறது. இதனால் தூக்கம் தடைபடுவதில்லை. எனினும் இந்த கருவிகளின் விலை அதிகம் கொண்டவை.

2. சிலர் தூங்கும் போது வாய் திறந்த நிலையில் இருக்கும்.  ஏனெனில் அவர்கள் காற்றினை வாய் வழியாகவும் சுவாசத்திற்கு எடுத்து கொள்வதால் நடைபெறும் ஒன்று. இதற்கென கவசம் போன்ற கருவி ஒன்று உள்ளது. இதனை பொருத்தி கொள்வதால் தூங்கும் போதும் வாயானது திறந்த நிலையில் இருக்கும். இதனால் சுவாசம் நன்கு நடைபெறும்.

3. உங்களது கழுத்தின் தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டு இருந்தால் பெரும்பாலும் மூச்சு விடுவதில் உள்ள சிரமம் குறையும். காற்று மூச்சு குழல் வழியே சிரமம் இன்றி பயணிக்கும். எனவே தூங்கும்போது கைகளை முகத்திற்கு எதிராக வைத்து கொள்ளவும். பின்னர் தலையினை கையின் உதவியால் எதிர்புறம் திருப்பவும். இந்த முறையை தலையின் இருபுறமும் செய்யவும். சிறிது நேர இடைவெளி விட்டு இதனை தொடரவும். இதேபோல் தலையை மேல் மற்றும் கீழ் திசைகளில் திருப்பவும். இதற்கும் சற்று இடைவெளி விடுதல் அவசியம். இவ்வாறு தூங்கும் முன் படுக்கையறையில் சிறிது நேரம் தொடர்ந்து செய்து வரவும்.

4. நீங்கள் அதிக உடல் எடை கொண்டவர் என்றால் அதற்கும் குறட்டைக்கும் தொடர்பு உள்ளது. எனவே உங்கள் உடல் எடையை சிறிது குறைத்தால் அது குறட்டையை தவிர்ப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

5. சிலர் மூக்கின் வழியாக குறட்டை விடுவதும் உண்டு. இவர்கள் தூங்கும்போது வாய் வழியாக காற்றை சுவாசிக்க கற்றுகொண்டால் குறட்டையானது தவிர்க்கப்படும். அதற்கு உதவியாக மூக்கை கெட்டியாக பிடித்து கொள்ளும் கிளிப் போன்றவற்றை உபயோகிப்பதால் எளிதாக தூங்க இயலும்.

6. இந்த குறட்டையினை தவிர்ப்பதற்கு உகந்ததாக தற்போது பல சுவாச தைலங்கள் (வேப்பரப்) சந்தையில் வந்துள்ளன. இவற்றை பாதிக்கப்பட்டோர் தங்களது மார்பு பகுதியில் நன்றாக தடவி கொள்ளவும். இவ்வாறு செய்வதால் சுவாசம் மேற்கொள்ளும்போது காற்றானது எளிதில் மூக்கினுள் சென்று வரும். மேலும் இது மூக்கில் தடையேற்படுத்தும் கோழை போன்றவற்றை இளகச்செய்து விடும். இதனால் சுவாசம் அமைதியாகவும், எளிதாகவும் நடைபெறும்.

7. குறட்டை விடுவதில் மூக்கின் உட்புறம் அமைந்துள்ள எலும்பு பகுதியும், சதை பகுதியும் ஒழுங்காக அது அமைய வேண்டிய இடத்தில் இல்லாமல் சிலருக்கு இடம் மாறி அமைந்திருக்கும். இதனை சிறிய அறுவை சிகிச்சையின் உதவியால் எளிதில் சரி செய்து விடலாம். குறட்டையையும் தவிர்த்து விடலாம்.

     குறட்டையை தடுப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ள போதிலும் அவரவர்களுக்கு எது சரியாக அமையும் என்பதை மருத்துவர்களின் தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில் கடைபிடித்து வருவது மிக்க நன்மை பயக்கும்.

தூக்கம் குறைவால் தாம்பத்ய வாழ்வில் பாதிப்பு ஏற்படுமாம். 

     அமெரிக்க மருத்துவ அமைப்பு ஒன்று தூக்கம் குறித்து மேற்கொண்ட ஆய்வில், வாரம் முழுவதும் ஒரு நாளைக்கு 5 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்குவது, நீண்ட நாட்கள் குறைவான நேரமே தூக்கம் மேற்கொள்வது ஆகியவற்றால் டெஸ்டோஸ்டீரான் என்ற ஹார்மோன் அளவு குறைவதாக தெரியவந்துள்ளது. இந்த ஹார்மோன் குறைவால், தாம்பத்ய ஆர்வமும் குறைந்துவிடுமாம். மேலும், தசைகளில் தளர்ச்சி, வலுவிழந்த எலும்புகள், ஆற்றல் குறைந்து போதல் மற்றும் கவனமின்மை ஆகியவை ஏற்படும் என்றும், மேலும், இதனால் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கம் ஏற்பட்டு இருதய வியாதிகள், ஸ்ட்ரோக் மற்றும் டையாபடீஸ் 2 ஆகியவையும் ஏற்படுகின்றன என்றும் அந்த அமைப்பின் ஆய்வறிக்கையில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளளது.  குறிப்பிடப் பட்டுள்ளது.

தூக்கத்தில் மூச்சு நின்று போவதை தடுக்கும் நவீன கருவி

     தூக்கத்தில் சிலருக்கு மூச்சு விடுவது தற்காலிகமாக நின்று விடும் வாய்ப்பு ஏற்படுகிறது. இது சில சமயங்களில் பல அபாய விளைவுகளை ஏற்படுத்தி விடும். இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய், ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு மற்றும் நீரிழிவு போன்ற வியாதிகள் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. ஸ்லீப் அப்னீ என்று மருத்துவர்களால் அழைக்கப்படும் இந்த வியாதி தூக்கத்தின் போது தொண்டையின் பின்புறம் அமைந்துள்ள மென்மையான திசு பாதிக்கப்படுவதால் மூச்சு குழாயில் அடைப்பு ஏற்படுகிறது. அதன் பின்னர் தூக்கத்தில் இருப்பவரின் மூளை விழித்து கொள்கிறது. மேலும் அவர் மூச்சு விடுவதற்காக மிகவும் சிரமப்பட்டு, மூச்சினை இழுத்து விடுகிறார். இந்த நிலை சுழற்சி முறையில் சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முறை கூட நிகழ்கிறது. குறிப்பாக இந்த தூக்கத்தில் ஏற்படும் தற்காலிக மூச்சு நிறுத்தம் 1.2 கோடி அமெரிக்கர்களை பாதிப்புக்கு உள்ளாக்குகிறது. இது பற்றி அமெரிக்காவின் சான் டீகோ நகரில் அமைந்துள்ள கலிபோர்னிய பல்கலைகழகத்தை சேர்ந்த டாம்போர் மற்றும் அவரது குழுவினர் தீவிர ஆய்வு மேற்கொண்டனர். அதில் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட 59 பேர் ஆய்வுக்குட்படுத்தப்பட்டனர். அவர்கள் தூங்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது 10 முறை இந்த தற்காலிக அல்லது நிரந்தர மூச்சு விடுவது முற்றிலும் நின்று விடும் நிலை காணப்பட்டது. அத்தகையோர்க்கு சுவாசத்தை சீர்படுத்தி மூச்சு விடுவதில் உள்ள சிரமத்தை தவிர்க்கும் சி.பி.ஏ.பி. என்ற கருவி பொருத்தப்பட்டது. அவர்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு பிறகு நல்ல முறையில் முன்னேற்றம் கண்டனர். மேலும் அவர்களது உடல் பலமும் அதிகரித்து காணப்பட்டது ஆய்வில் தெரிய வந்தது. தற்போது அமெரிக்காவில் இந்த சிகிச்சை முறை நன்கு முன்னேற்றம் கண்டு வருவது குறிப்பிடத்தக்கது. 

குறைந்த தூக்கம் மாணவர்களிடம் குற்ற எண்ணங்களை ஏற்படுத்துகிறதாம். 

    குறைந்த அளவு தூக்கம் உடைய மாணவர்கள் குற்ற செயல்களில் ஈடுபாடு கொண்டவர்களாக உள்ளனர் என ஓர் ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இது தொடர்பாக அமெரிக்காவின் நெப்ரஸ்கா பல்கலைகழகத்தை சேர்ந்த சமந்தா கிளின்கின்பியர்டு மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 14 ஆயிரத்து 382 மேல்நிலைப்பள்ளி மாணவர்களிடம் ஆய்வு நடத்தினர். அவர்களில் பாதி பேர் ஆண்கள் மற்றும் மீதி பேர் பெண்கள். மேலும் அவர்களில் 63.5 சதவீதத்தினர் வெள்ளை நிறத்தவர்கள். அந்த ஆய்வில், 8 முதல் 10 மணி நேரம் வரை தூக்கம் கொண்ட மாணவர்கள் சாதாரணமாக நடந்து கொள்கின்றனர். ஆனால் 7 மணி நேரம் மற்றும் அதற்கு குறைவாக தூக்கம் கொண்ட மாணவர்கள் குற்ற செயல்களில் ஈடுபாடு நிறைந்தவர்களாக காணப்படுகின்றனர் என தெரியவந்துள்ளது.